Warum sind Omega 3 Fettsäuren wichtig?

Omega 3 Fettsäuren haben viele positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit, sie fördern die Herzgesundheit, die Hirnleistung und die Sehkraft. Sie senken erhöhte Blutfettwerte, fördern die Durchblutung und haben anti-entzündliche Wirkung auf verschiedene chronische Erkrankungen. Eine gute Versorgung steht geistigem Abbau und Alzheimer gegenüber, eine schlechte Versorgung hingegen könnte die Entstehung von Depressionen und Aufmerksamkeitsstörungen fördern. Der Körper kann diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht selbst bilden und deshalb müssen wir auf eine ausreichende Zufuhr mit der Nahrung achten.

Welche Varianten gibt es?

Man unterscheidet hier in drei Untergruppen. Die in pflanzlichen Ölen vorkommende Alpha-Linolensäure, sowie die Eicosapentaen- und Docosahexaensäure, die beide in fetten Seefischen und in Meeresalgen vorhanden sind.

Die Verwertung aus Fischen ist aktiver als aus Ölen und Nüssen.

In welchen Fischen stecken diese guten Fette und warum?

Fische sind gute Lieferanten von Omega 3 Fettsäuren, da sie diese durch ihre Hauptnahrungsquellen wie Mikroalgen und Kleinstkrebsen in ihre Zellmembranen einbauen. Die Fettschicht in den Zellmembranen schützt gut vor Kälte und lässt diese Fische in kalten Gewässern gut zu recht kommen.

Zu empfehlen: Österreichischer Alpenlachs, Lachs, Altlantischer Hering, Sardinen, Makrele, Seelachs und andere heimische Fischarten wie Saibling, Forelle und Karpfen.

Geht’s auch ohne Fisch?

Durch den Verzehr von Ölen, Nüssen und Samen kann die Aufnahme von Alpha-Linolsäure gesteigert werden, die im Körper dann zu den anderen Stufen umgewandelt werden kann. Nicht immer ist die Aufnahme bzw die Umwandlung aber ausreichend und deshalb kann man das nicht pauschal für jeden beantworten. Fischölkapseln oder pflanzliche Mikroalgen stellen hier mögliche Nahrungsergänzungen dar.

Fisch?-Heutzutage nicht bedenklich für die Gesundheit?

Hier gilt es unbedingt nur Produkte mit Bio- oder Umweltsiegel zu kaufen (MSC, ASC, …). Neben wichtigen Argumenten für Nachhaltigkeit und ökologische Sichtweisen weisen diese auch einen höheren Gehalt an guten Fettsäuren auf.

Bei Fischen aus Aquakulturen ist der Gehalt an den wichtigen Fettsäuren oft nicht mehr gegeben, da sich die Nahrungsaufnahme stark von einer natürlichen abweicht. Sie versorgen sich nicht mehr selbst mit Algen und Krebsen, durch die sie diese wichtigen Fettsäuren enthalten.

Fischratgeber (zB http://www.wwf.at/fischfuehrer/) bieten hier die nötige Information.

Wieviel darfs sein? 

1-2x pro Woche Fisch in Verbindung mit pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen sorgt für eine gute Versorgung an wichtigen Omega 3 Fettsäuren. 

Gute pflanzliche Versorger sind Leinöl/-samen, Chia-Samen, Walnüsse und Raps.

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